白米と雑穀米どっちがいい？雑穀米を毎日食べ続けた結果のダイエット効果

「白米と雑穀米どっちがいい？」と悩まれているかもしれませんが、食費を浮かせたいという節約効果なら白米のほうが良いです。

しかし、「ダイエット効果」を目的としている場合は、雑穀米を毎日食べ続けた結果、太りにくい体質になるので雑穀米のほうが良いといえるでしょう。

私は雑穀米を毎日食べ続けています。もちろん外食することもあるので毎食ではありませんが、家で食事するときは必ず雑穀米を炊いて食べています。

私は肥満予防を目的としていますが、太りにくいという観点からも「雑穀米ダイエット」は効果的です。

普段食べている白米を雑穀米にするだけで、誰でも簡単に始められるダイエット法なので、やり方や効果についてご説明します。

雑穀米ダイエットのやり方

雑穀米ダイエットのやり方は非常に簡単です。

これだけです。とても簡単ですよね。

雑穀米とは？

まず「雑穀米」とは、白米に他の穀物を混ぜ込んだもので、含まれる穀物の品目数によって商品名が異なります。

例えば、16種類の穀物が使用されているものは「十六穀米」です。

白米に混ぜて一緒に炊くだけの個装タイプが一般的です。

「雑穀米」という名前のお米があるのではなく、白米と雑穀を混ぜて炊き上げたものを「雑穀米」と言います。

雑穀米の炊き方

雑穀米の炊き方も簡単です。

いつもの炊飯の仕方に、「雑穀を入れて軽くかき混ぜる」という一手間を加えるだけですね。

炊き上がりが硬いと感じたら、次回の炊飯時は水の量をやや多めに調整しましょう。好みにもよりますが、水50～60ml程度多くすると丁度良くなるかもしれません。

また、無洗米にも使用できるので手軽に雑穀米を炊くことが出来ます。

白米の代わりに雑穀米を毎日食べ続ける

1食、2食では雑穀米の効果はほぼありません。白米の代わりに雑穀米を毎日食べ続けることが大事です。

「白米」は稲の実から、もみ殻、米ぬか、胚芽を取り除き、胚乳部分のみを残したものです。

「米」に「白」と書いて「粕（かす）」という字になりますが、白米というのは精米して玄米から栄養を取り除いた文字通り「カス」。つまり、白米は栄養が少ないということですね。

栄養が少ない「白米」に、栄養をプラスした「雑穀米」を食べ続けることによって、ダイエットに必要な栄養素を自然に摂取できるというのが雑穀米のメリットです。

ですから、雑穀米を毎日食べ続けることで、ダイエットに必要な栄養が不足することがないため、「痩せやすい体質」や「太りにくい体質」になるわけです。

雑穀米ダイエットの効果

雑穀米ダイエットの効果は「ダイエットに必要な栄養が摂れる」以外に、「食後血糖値を低く抑えられる低GI値」、「少量でも満腹感が得られて腹持ちが良い」ということが挙げられます。

ダイエットに必要な栄養が摂れる

雑穀米は白米と比べ、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールが豊富です。

ダイエットというと、「カロリー」や「糖質」を意識してしまいがちですが、じつは身体の代謝に大きく関わるビタミンやミネラルが非常に大事です。

例えば、たんぱく質や脂質の代謝に関わる「ビタミンB6」、糖質の代謝に関わる「マグネシウム」などを意識せず、カロリー制限や糖質制限だけで痩せようとするのは非効率なのです。

でも毎日毎食、栄養を気にする食事は大変ですよね？

そこで「雑穀米」です。

雑穀米の種類にもよりますが、たんぱく質（必須アミノ酸）をはじめ、ビタミンB群、マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛などダイエットに欠かせない栄養成分が豊富に含まれます。

さらに食物繊維やポリフェノールまで摂れるため、ダイエットだけでなく美容効果にも期待できるでしょう。

おかずや食べる量は人それぞれなので個人差はあると思いますが、白米の代わりに雑穀米を毎日食べ続けるたけで、ダイエットに必要な栄養が摂れることは間違いありません。

食後血糖値を低く抑えられる低GI値

雑穀米は白米と比べ、GI値が低いのでダイエットに効果的です。

GI値とは、食後血糖値の上がり方を示す値で、GI値が低いほど食後血糖値の上がり方が緩やかに、低く抑えられるので太りにくくなります。

血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、血中の糖分を脂肪に変えて蓄えようとしますが、血糖値の上がり方が緩やかだとインスリンの分泌量が抑えられ、脂肪になりにくいというわけです。

白米や雑穀米の種類にもよりますが、白米のGI値は「85」、雑穀米のGI値は「55」と言われていますので、白米と雑穀米を同じ量を食べたとしてもGI値の違いで差が出るわけですね。

少量でも満腹感が得られて腹持ちが良い

食べている方はわかると思いますが、雑穀米は少量でも満腹感が得られて腹持ちが良いです。

私の場合、家で雑穀米を食べるときはお茶碗一杯で満腹感がありますが、外食の際に白米を食べるときは大盛りやおかわりをしないと同じ満腹感を得られません。

また、白米と雑穀米では腹持ちも全然違います。

白米だと2、3時間もすると「何か食べたいなぁ」と思うのですが、昼食に雑穀米を食べると、夕食になっても「お腹はまだそんなに空いてないけどなぁ」と思うほどです。

これは雑穀米に含まれる食物繊維であったり、雑穀米の低GI値によるものだと思うのですが、少量でも満腹感が得られて腹持ちが良いということで、食べ過ぎや間食を防ぐことができます。

雑穀米の食べ方

白米に代えて雑穀米を食べるだけですから、一般的なレシピや献立で普段食べている料理と一緒に食べるのが良いでしょう。

我が家では雑穀米でカレーやチャーハン、オムライスを作って食べたり、おにぎりやお弁当にして持って行ったり、時間がないときは納豆ご飯や卵かけご飯、ふりかけご飯にして食べるようにしています。

どのような食べ方をしても雑穀米を食べているだけで、白米より栄養が摂れているとか、血糖値を低く抑えられていると思うと食生活に安心感が増しますよね。

まとめ

以上、雑穀米を毎日食べ続けて得られるダイエット効果についてでした。

40代になると、肥満が原因となる病気（糖尿病・高血圧・通風など）を気にする必要があるため、私は肥満対策として雑穀米を取り入れています。

雑穀米は「痩せる」というダイエット効果もありますが、「太らない」という健康効果にも期待できるので、気になる方はぜひ試してみてください。