「お酒をやめたい」と思っても、なかなか禁酒に踏み切れないことってあると思います。
「禁酒に失敗したらどうしよう」とか、「お酒をやめたら楽しみがなくなる」なんて考えますよね。
私は完全にお酒をやめる断酒をするつもりはなく、3日間や1週間、1ヶ月や3ヶ月のように期間は特に決めないで定期的に禁酒しているため、これまでに100回以上の禁酒経験があります。
お酒を無理なくやめるには禁酒のコツがあるため、禁酒を考えている方におすすめする禁酒方法についてお話していきたいと思います。
おすすめの禁酒の方法
禁酒の方法は数多くあり、やり方も様々ですが、私は禁酒を始める前の「準備」の段階が最も大事だと思っています。
それは「禁酒する理由や目的の具体化」であるとか、「禁酒に対する考え方」、「禁酒するための環境づくり」などです。
禁酒する上で、本当に大事なことなので1つずつご説明します。
禁酒する理由や目的を具体化する
「禁酒しようかな」と考える人の理由として、健康診断の結果で基準値オーバーだったからとか、お医者さんに「お酒を控えるように」と言われたからという理由があります。
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そこで「次の健康診断は肝臓の数値を良くしたいな」とか、「お医者さんも言ってるから健康の為に」という目的が生まれるわけですが、そういう理由や目的は抽象的で、目に見えるような効果を実感しにくいため、禁酒のモチベーションを保つのが難しくなってしまうのです。
もちろん「肝臓の数値」や「健康の為に」という目的を前提とした上で、それ以外の具体的な目的が欲しいということですね。
そのため、禁酒する理由や目的を具体的することが大事です。
禁酒には様々な効果があり、その効果は実感しやすいものが多いため、その効果を具体的な目的とするのがおすすめです。
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例えば、禁酒の効果の1つに「痩せる」という効果があります。
その「痩せる」という効果を利用して、「ダイエットして異性にモテたいな」とか、「禁酒したら1週間で何キロ痩せるんだろ？」のように、禁酒する理由や目的に具体性を持たせるわけです。
ダイエットは体重や体脂肪を数値として実感できるため、禁酒のモチベーションが高くなります。
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禁酒は失敗しない、成功しかない
「禁酒に失敗したらどうしよう」と不安になる方がいますが、安心して下さい。
禁酒に失敗はありません。成功しかありません。
例えば、1ヶ月の禁酒にチャレンジした人が3日間で禁酒をやめてしまった場合、それは1ヶ月の禁酒に失敗したのではなく、3日間の禁酒に成功しているのです。
禁酒は継続日数が大事なのではなく、禁酒にチャレンジすることが最も大事です。
お酒を毎日飲んでいる人が「今日は飲まない」と決心することも禁酒です。「平日は飲まない」、「家では飲まない」、「一人では飲まない」、「昼から飲まない」というマイルールを持っている人も素晴らしいチャレンジだと思います。
そういう小さな成功の積み重ねが大事です。
はじめから「3ヶ月禁酒する！」という高い目標を持つ必要はありません。
「今日は飲まない」、「明日も飲まない」という小さなチャレンジから始め、「次は3日間にチャレンジしよう」とか、「1週間のチャレンジだけど5日間で飲んだから5日間の成功！」という感じで良いのです。
禁酒中にお酒を飲むことを「失敗」だと勘違いしていると、お酒を飲んだときに「俺は何をやっても長続きしない意志が弱い人間だな…」という風に自己嫌悪に陥ってしまい、二度と禁酒にチャレンジできなくなるかもしれません。
もう一度言いますね、禁酒に失敗はありません。成功しかありません。
禁酒の継続日数が途切れることは失敗ではなく、その継続した日数の成功です。
1日でも3日間でも禁酒の成功を積み重ねることで、その成功体験がバックボーンとなるため、誰でも無理なく禁酒を続けられるようになります。
禁酒するための環境づくり
何度も禁酒に成功している場合は環境に拘らなくても良いのですが、初めて禁酒にチャレンジする場合、禁酒するための環境づくりが非常に大切です。
例えば、環境が整っていないと、初日からお酒の誘惑に勝てなくなってしまったり、お酒の離脱症状（禁断症状）に苦しむなど、過酷な環境下でチャレンジする羽目になってしまうからです。
無理なく禁酒するためには、お酒を飲みたくなるような誘惑はできるだけ少なく、お酒の離脱症状（禁断症状）もできるだけ軽くなるような環境を計画的に作ることによって、禁酒のハードルを下げることが出来ます。
それでは「3日間の禁酒」を仮定して話を進めます。
禁酒する3日間の日程を決める
初めて禁酒する場合、平日に行うのは難しいため、はじめは3連休で計画するのがおすすめです。
「今日から！」と唐突に始めるよりも、前もって禁酒する日程を決めておくことで、計画的に禁酒に臨め、心の準備も整うでしょう。
家にあるお酒をすべて捨てる
禁酒に慣れるまでは家にあるお酒はすべて捨てるようにしましょう。
禁酒に慣れてしまった私は、自分でお酒を買うことはないのですが、人からお酒を頂くことがあります。我が家の戸棚には人から頂いたビールと焼酎が置いてあるのですが、飲みたいと思わないので数ヶ月そのまま放置してあります。
禁酒に慣れたら無理に捨てる必要はありません。来客があった時などに役立つからです。しかし、慣れるまでは家にあるお酒はすべて捨てたほうが良いですね。
禁酒する3日間は外出しない
外出はお酒の誘惑が多いため、お酒がない自宅で3日間を過ごします。自宅で映画を見たり、読書をしたり、ゲームをしたり、食べて寝てを繰り返したり、ダラダラと3日間を過ごすのがおすすめです。
ダラダラと過ごすことに抵抗感や罪悪感がある場合、「痩せる為に禁酒してるんだ！今ダイエットを頑張ってるんだ！」という風に自分を正当化しましょう。
実際、禁酒にチャレンジしている最中ですから自信を持っていいですよ。
ノンアルコールや炭酸水を用意しておく
長年お酒を飲んでいると、「お酒を飲む」という行為自体が習慣化してしまいます。
そういう状態で禁酒すると手持ち無沙汰というか、口が寂しいという感覚に陥り、ストレスが溜まってしまうでしょう。
お酒の代替品としてノンアルコールビールや炭酸水を用意しておくと、そういうストレスを軽減できます。
禁酒に慣れないうちはノンアルコールビールや炭酸水がおすすめです。
禁酒に慣れてくると、ノンアルコールビールや炭酸水は必要なくなります。私はいつもルイボスティーを飲んでいます。
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禁酒することを宣言する
これから禁酒すること、いま禁酒していることを家族や友人、飲み友達や会社の同僚に宣言するのは禁酒するにあたって効果的だといわれていますが、一長一短あるので注意が必要です。
禁酒宣言することで、家族やパートナーから理解を得られて応援してもらえたり、飲み友達や同僚からの飲みの誘いがなくなるというメリットがあり、「自分で言ったことも守れない人間と思われたくない」と有言実行しようとする心理が働きます。
ただ、逆にそれがプレッシャーになってしまう人は工夫が必要になります。
禁酒宣言した相手から「そうなんだ、いつまで禁酒するの？」と期限を訊かれることがあります。
そこで「とりあえず1週間」や「1ヶ月ぐらいかな」という風に、具体的な期限を言ってしまうと、その期限をプレッシャーに感じてしまいます。
その禁酒期間中にどうしてもお酒を飲みたい日があるかもしれません。どうしても断れない飲み会があるかもしれません。
そういう時に「絶対に飲んではいけない」という有言実行の心理が自分を苦しめることになるのです。
周囲の人に禁酒を宣言するからには「1ヶ月」や「3ヶ月」と、期限を決めなくてはいけないと思いがちですが、「期限は決めてないけど、とりあえず禁酒しようと思ってるんだ」という風に軽く伝えておくことで無理なく禁酒を続けることが出来ます。
たとえ禁酒中にお酒を飲んだとしても、期限を決めていない以上、他人に嘘をついていることにはなりませんから、自分を責めて自暴自棄になる必要もありません。
禁酒を記録する
禁酒することで感じたことや体の変化（体重・体脂肪など）を毎日記録することは、禁酒のモチベーションにつながります。
私は仕事用の手帳とカレンダーに書き込むタイプですが、今は禁酒アプリがあるようですね。
お酒を飲まなかった日はカレンダーに印を付けて、その日の気持ち、感じたこと、体重と体脂肪の変化、実感できた効果などを手帳に書いて記録していました。
今はお酒を飲む日より飲まない日のほうが圧倒的に多いため、飲んだ日をカレンダーと手帳に記録するようになりましたが、禁酒に慣れないうちは飲まない日を記録すると良いでしょう。
離脱症状（禁断症状）について知っておく
離脱症状（禁断症状）は、お酒の依存度によって様々ですが、イライラや神経過敏、不眠、頭痛・吐き気、下痢、手の震え、発汗、頻脈・動悸などの離脱症状があるとされています。
重度な離脱症状がみられる場合、自力で禁酒するのは危険です。必ず禁酒外来を受診して、医師の治療方法に従いましょう。
抗酒薬や自助グループに頼るのは恥ずかしいことではありません。
また、離脱症状というのは、体が正常な状態に戻ろうとしている証拠だと認識しておくことが大事です。
私も経験ありますが、離脱症状は禁酒を何度も繰り返すうちに症状が軽くなっていきます。
はじめから無理をするのではなく、1日禁酒を繰り返し、3日禁酒を繰り返し、5日禁酒を繰り返すというように少しずつ禁酒に慣れていくことで、離脱症状が苦にならないようになります。
まとめ
以上、私がおすすめする禁酒方法でした。
私は完全にお酒をやめる断酒をするつもりはありませんが、今日（2022年12月25日）の時点で約2ヶ月の禁酒をしています。
今は意識的に禁酒しているわけではないので、「そういえば、2ヶ月お酒を飲んでないな」という感覚です。
何度も禁酒していると、「お酒は飲んでもいいし、飲まなくてもいいな」という感じになり、お酒を飲むことへの罪悪感や禁酒に対する難しさを全く感じなくなります。
禁酒を考えている方は「禁酒に失敗はない、成功しかない」と思って何度でもチャレンジしてみては如何でしょうか。
小さな成功を積み重ねることで禁酒の難易度は簡単になるはずですよ。